Het ontbijt, hoe zit het nou?

Het ontbijt. Is het nu echt de belangrijkste maaltijd van de dag, of valt dit wel mee. Zoals bij alle onderwerpen die te maken hebben voeding, training, afvallen, revalidatie, suppletie en noem maar op weet dokter Google het ook niet precies meer en kan Youtube University zichzelf ook heel goed tegenspreken.

Natuurlijk zijn er meer wegen die naar Rome leiden, gelukkig maar, anders zou deze file zo lang worden, dat je waarschijnlijk helemaal nooit aan zou komen, maar er zijn wel overwegingen om voor de ene of de andere weg te kiezen.

Vandaag pleit ik voor het ‘Meat & Nuts’ breakfast, waar Charles Poliquin bekend om staat.

Voor ik er dieper op in ga, kijken we eerst naar het woord ‘BreakFast’. Letterlijk staat er ‘Het doorbreken van het vasten.’ Dit is namelijk wat je, als het goed is, mits je niet al slaapwandelend de koelkast leegrooft of maar 4 uur slaapt per nacht, doet.

De meeste mensen willen, of zouden moeten willen, dat hun bloedsuiker stabiel is en blijft. Dit om te voorkomen dat je te grote spikes krijgt hierin, je insuline all over the place is en je vet gaat opslaan, hormonale honger krijgt of diabetes in je toekomst.

Het vlees zorgt er in ieder geval voor dat je bloedsuiker langzaam stijgt en dopamine en acetyl-choline niveaus stijgen. Dopamine en Acetyl-Choline zijn neurotransmitters.

Een neurotransmitter of overdrachtstof[1] is een signaalstof die in synapsen zenuwimpulsen overdraagt tussen zenuwcellen (‘neuronen’) in het zenuwstelsel of impulsen overdraagt van motorische zenuwcellen op spiercellen of van zenuwreceptoren op sensorische zenuwcellen.
Bron: Wikipedia

Dopamine en Acetyl-Choline zijn hierin de twee belangrijkste onder meer voor focus en energie.

Noten zorgen ervoor dat je gezonde vetten binnenkrijgt. Deze hebben tal van functies, maar zorgen er onder meer ook voor dat je bloedsuiker lang stabiel blijft en je dus lang genoeg verzadigdheid blijft om je tot je volgende maaltijd met je neus uit de snoeptrommel te houden. Hoewel dit laatste soms ook een gewoonte is die men af moet leren.

Persoonlijk houd ik er het volgende op na.

Afhankelijk van je Macros en Kcal die je op een dag binnen moet krijgen:

100 tot 300 gram Mager vlees (Kip, Rund, Kalkoen, Hert, Buffalo)
20 tot 50 gram rauwe noten (Macadamia, Cashew, Hazelnoot, Walnoot, Pistache, Paranoot)

Rotatie is belangrijk, dus probeer dagelijks af te wisselen.

Allergisch voor noten?
Kom snel terug, want de volgende post zal gaan over hoe je deze het beste kunt vervangen!

Peace!

Training van de week

De volgende workout kwam deze week voorbij tijdens de training bij Michiel-PT. Afhankelijk van de gekozen weerstanden ongeveer een 15 minuten hard werken! De gekozen gewichten zijn natuurlijk aan te passen aan het eigen niveau.

Training:

Deadlift (80kg)
Flat Dumbbell Press (16kg)

Repschema:
15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

For Time!

Have a great one!

Kettlebelltraining 6-9-2015

kbrood
De training van vandaag wil ik jullie niet onthouden.

De gekozen gewichten: dames: 12kg en 16kg. mannen: 20kg en 24kg.

A1 Goblet Squat (zwaarste kb)
A2 Alternating renegade push up
A3 Alternating reverse lunges (zwaarste kb)
A4 Upright row (lichtere kb)
A5 Kettlebell press li (lichtere kb)
A6 Kettlebell press re (lichtere kb)

5 sets van 40″ per oefening. Geen rust tussen de oefeningen.
Alleen na A6 60″ rust.

Succes!

3 Tips om je doelen te halen

targetBij iedereen heeft wel doelen die hij of zij wilt bereiken. Dit kunnen fysieke doelen zijn, maar de tips die ik je hier geef zijn universeel.

 

 

 

1. Adherence
Volharding, loyaliteit, trouw, hechtvermogen etc. Welk doel je ook hebt, DIT is veruit het belangrijkste wat je kan doen. De reden waarom de meeste mensen hun doelen niet bereiken is ‘stoppen’. Ik zie het in training vaak genoeg, en in voeding nog veel vaker. En je herkent dit vast ook! Je begint vol goede moed, motivatie en vertrouwen aan bijvoorbeeld afvallen of trainen voor spieropbouw, maar na een tijdje, als de adrenaline van het moment verdwenen is en de resultaten niet direct keihard zichtbaar zijn, komt er een moment waarop je denkt: ‘aaaaah f$%^% it. Waar doe ik het ook allemaal voor. Het kan me eigenlijk niks schelen.’ Dit is het moment dat alle principes overboord gegooid worden. We gaan ‘Bingen’, trainingen overslaan en smoesjes verzinnen. Hoe doorbreek je dit dan?
Het begint bij het bepalen van je doelen. Zorg dat deze realistisch zijn. Zijn ze heel ver weg? Zorg dan voor tussendoelen. Kies bijvoorbeeld iets wat je nu direct kan verbeteren, een doel dat je over een maand bereikt wil hebben en 3/6 maanden, een jaar en wellicht nog verder. Als je je doel hebt bepaald, wees dan realistisch is wat je hiervoor kan/moet doen om dit binnen de tijdsplanning te behalen. Stel je voor dat iemand 10 jaar niet gesport heeft, een slecht voedingspatroon heeft en 20 kilo wilt afvallen. Vaak hoor je: ‘deze keer doe ik het echt’, en ‘nu weet ik wat ik moet doen’. En vaak is het ook zo. We weten een hoop, maar krijgen het toch niet voor elkaar. Waarom? Omdat de bovengenoemde persoon vaak start met een moeilijk dieet en een zwaar trainingsprogramma van 4 dagen per week. Als dit zou werken, dan had dit al gewerkt x jaren of pogingen geleden. We moeten dus iets anders verzinnen. Iets haalbaars, iets om vol te houden, iets waardoor resultaat komt zonder dat we na een paar weken uitgeput zijn en de handdoek werpen.

Om mee te nemen:
1. Kies realistische doelen en een realistisch tijdspad.
2. Kies een trainingsprogramma dat bij je past. 5 x per week trainen als je 40 uur werkt, een gezin met 3 kinderen te runnen hebt terwijl je al 10 jaar niet getraind hebt is NIET realistisch.
3. Kies oefeningen die je leuk genoeg vindt. Iets doen wat je echt niet leuk vindt in het belang van je doelen is de sleutel tot falen.
4. Kies een voedingspatroon wat bij jouw situatie past. Hoeveelheden, frequentie, producten, etc. Je moet iets doen wat je over 1 maand, 6 maanden, 1 jaar en over 3 jaar nog steeds vol kan houden. Crash diëten werken NIET. Na een paar weken is je lichaam uitgeput en ‘crashed’ je hele systeem. Resultaat: Binge, handdoek, nog negatievere relatie met voeding.

2. Wees flexibel
Lukt het vandaag niet om je training in te plannen? Doe het morgen! Maak je niet druk over de details. Focus op het geheel. Vandaag iets over je macro’s? Morgen er iets onder. Het leven bestaat niet uit 24 uur. Een dag bepaald niet het verschil tussen succes en falen, ‘the long run’ wel! Flexibiliteit verstrekt ‘adherence’. En onthoud dat dat het belangrijkste is!

3. Heel hard werken over een hele lange tijd = succes!
Niet meer, niet minder!

Wil je informatie over hoe je jouw doelen, voeding, training en lifestyle doelen kunt behalen door aanpassingen te maken die vol te houden zijn voor een lange tijd? Plan dan een gratis adviesgesprek bij Michiel-PT.

Stay Strong!

Michiel-PT
info@michiel-pt.nl

Lekker weer, Cardio weer? Of………..

Lekker weer, cardio weer?
Of is cardio training wellicht niet de juiste keuze?
Laat me beginnen om te zeggen dat ik niet anti-cardio ben. Ik ben sowieso niet snel anti. Het enige antwoord op vragen als: “Jij bent toch tegen cardio training?” of “Brood is slecht toch?”, is: Dat hangt er vanaf!

Elke situatie vraagt namelijk om een andere aanpak. MAARRRRRRR….

Soms is de ene keuze iets verstandiger dan de andere. Dit hangt bijvoorbeeld af van het doel. En nu het 1 dag echt lekker weer geweest is, zie ik direct iedereen de hardloopschoenen aantrekken en proberen de december en vastenavend pondjes er weer af te trainen. …….voor zolang de motivatie duurt. Meestal na een paar weken zonder of met weinig resultaat. Waarom dit niet werkt? Het kan zijn vanwege het ‘FAT ASS CARDIO SYNDROOM’ whuuuuut? Ja! Dat! Dit is wat het inhoudt:


 

Fat Ass Cardio Syndrome

Definition of stupid:
“Doing the same things over and over again, while expecting a different result!”
Vrij vertaald: als je steeds hetzelfde doet en een ander resultaat verwacht ben je niet slim bezig…

Dit gaat zeker op voor de nog steeds voortdurende cardio-hype. Nog altijd zijn de aerobic-,step-en spinning lessen goed bezocht, en de cardio-apparatuur wordt enthousiast gebruikt.
De vraag is alleen: Behalen al de cardio-fanaten dan ook hun gewenste resultaat? Het antwoord is NEE. Sterker nog, vaak gaat het vetpercentage omhoog en de spiermassa omlaag.

Waarom?
Continue cardio-training heeft een negatief effect op Power (kracht x snelheid). het zorgt er simpel gezegd voor dat je langzamer wordt. Hoe zie je er liever uit? Als een krachtig gebouwde sprinter (veel Power) of als een “magere” marathonloper (weinig power) met een ingevallen, oud gezicht?
Na 6-8 weken van continue cardio-training bereiken we een plateau fase (wet van de verminderde meeropbrengst). Langer doorgaan met deze vorm van trainen is dan ook nagenoeg zinloos.

Te frequente en langdurige cardio-training kan leiden tot “adrenal fatique”. Vermoeidheid, angstaanvallen, allergieen, vermindering van het korte termijn geheugen, concentratieproblemen zijn slechts enkele van de voorkomende symptomen. Uit onderzoek is gebleken dat Dementie en Alzheimer veel vaker voorkomt bij “duursporters”.
Continue cardio-training heeft tevens een negatief effect op de verhouding testosteron/cortisol. Een verlaagde testosteron spiegel zorgt ervoor dat er minder spiermassa opgebouwd kan worden of dat we spiermassa verliezen. Spieren zijn de organen die het meeste energie verbranden. Het verlagen van spiermassa (dus het verlagen van de vetverbranding) is dus juist een ongewenst effect als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Continue-cardio-training zorgt daarnaast ook nog eens voor teveel (oxiditatieve) stress in het lichaam. Ook dit kan resulteren in een toename van het stresshormoon Cortisol. Een te hoge cortisol spiegel houdt direct verband met vetopslag op de buik.

Bovendien zorgt een toename van cortisol ervoor dat de spiercellen minder gevoelig worden voor het hormoon insuline. Er zal dus meer insuline aangemaakt moeten worden door het lichaam om glucose uit het bloed naar de spieren te kunnen transporteren.
Een verhoogde insuline spiegel kan wederom een toename in vetopslag tot gevolg hebben. De toename van insuline heeft vervolgens weer een afname van het groeihormoon tot gevolg. Groeihormoon is het verjongings hormoon, het stimuleert de vetverbranding en zorgt voor een versnelling en verbetering van het herstel.

Moeten we dan maar helemaal niet meer hardlopen? Nee, dat zeg ik dus niet. Alleen moet je weten wat je doet. Hoe lang, hoe snel, welke intervallen, hersteltijden, hoe vaak, etc.

Vraag je dus af waarom je doet wat je doet en kijk of dat hetgene is wat je moet doen om JOUW Specifieke doel te bereiken! En natuurlijk kun je je ook altijd laten adviseren.

Ow ja! Dit is wel het perfecte moment om te starten. Langere dagen, hogere temperaturen, de motivatie komt weer terug en je hebt nog TIJD tot aan de zomer. Wacht nog 7 weken en je bent weer te laat om alles strak te trekken om weer te kunnen shinen op het strand dit jaar!

Succes!

Michiel-PT


 

marathon-vs-sprint

 

 

De Marathonlopen vs de Sprinter

Wie zou jij willen zijn…

VARIATIE IN VOEDING NODIG? DIT IS MIJN TIP!

Veel mensen vragen mij om variatie in recepten en voeding. Mijn mening daarover is nogal eenvoudig en gebaseerd op functie. Dit wil zeggen, dat als ik vandaag kip eet en morgen biefstuk, dit voor mij variatie genoeg is. En als ik vandaag cashews eet, morgen walnoten en de dag erna macadamia’s, dan is dit voor mij en mijn lichaam variatie. De eentonigheid zit hem dan tussen de oren. Wil je toch wat bijzondere keuzes die beide gezond en lekker zijn, kijk dan eens naar Food, Love, Life, van Desiree Schuurbiers.

Desiree Schuurbiers is één van de meest committed leden van Michiel-PT, en is daarnaast veel bezig met gezonde voeding. Ik wil jullie wijzen op haar nieuwe blog en adviseren je te abonneren op haar posts. Dit kun je doen door te surfen naar http://foodlovelife.nl en daar je email adres in te vullen.

Veel plezier en eet smakelijk!

Michiel-PT
info@michiel-pt.nl

Niet verder kijken dan je neus lang is

Het gebeurt nog weleens dat klanten mij vertellen over de reacties van mensen op hun voeding, training en leefstijl. Zo had ik het laatst met iemand over hoe kortzichtig er eigenlijk wel niet gedacht wordt. Men kijkt echt niet verder dan de neus lang is.

De vraag aan deze persoon was: “Je bent nu een tijd bezig, je hebt inmiddels een sixpack. Is het nu wel nodig om nog steeds elke dag die sla te eten?” Uhmmm…. Ja! En dan volgt de vraag: “Waarom dan? Je hebt je doel toch bereikt?” Na eerst een diepe zucht en alle logische antwoorden in de trant van: “Ik wil niet terug naar waar ik vandaan kom” en “Ik vind deze manier van eten lekker”, wat door het gros helemaal al niet begrepen wordt, wil ik hier het oppervlakkige randje vanaf schaven en eens even een duik nemen in de werkelijk belangrijke zaken die men zou kunnen overpeinzen alvorens vreemde opmerkingen te maken aan het adres van iemand die zijn hele leven omgooit om de kwaliteit van leven te verbeteren!

Eigenlijk begon ik hier al met een belangrijk punt. De Kwaliteit van leven. Tsja, als je nooit inzet hebt getoond, dan ben je die vis in die kom die niet weet dat er een hele oceaan is! We leven in een oppervlakkige, materialistische, chronisch gestreste maatschappij, waarin iedereen die hier afstand van neemt 2 opties heeft. Of men is jaloers dat jij een manier hebt gevonden om hier niet aan deel te nemen, of wat je doet slaat nergens op omdat men niet in kan denken wat een verschil dit kan maken in je leven. (de vis in de kom)

Squat
Oude chinese man ontspannen in squat

Wat ik eigenlijk zeggen wil: Wat is nu het werkelijke doel? Laat ik dit illustreren aan de hand van praktijkbevindingen. Ik heb redelijk wat ervaring als Docent LO in het basis- en voortgezet onderwijs. Daarnaast verzorg ik hier ook veel bewegingslessen en danslessen voor. Wat mij opvalt is dat kinderen op steeds jongere leeftijd dikker worden, minder mobiel worden, meer pijntjes en klachten ervaren en aan de medicijnen zitten. Terwijl ik dit schrijf heb ik ineens een geweldig marketing idee. Ik ga aandelen kopen in de rollator en scootmobiel branche, want die moet wel gaan ontploffen de komende 25 jaar.

Oké! Even terug naar de werkelijkheid en de orde van de dag. Waarom? Waarom voeding, training en lifestyle? Hier is het antwoord:

Omdat we allemaal een lang, maar met name lang gezond leven willen leiden!

En daar hebben we meer invloed op dan je denkt! Alles wat je nu doet bepaald voor een groot deel je toekomst! Als je nu de verandering maakt en je lichaam gaat zien als de tempel die het is, als je nu datgene doet waardoor je je direct beter gaat voelen, als je stopt met het blijven hangen in ongezonde patronen en alleen maar excuses zoekt om je te lage motivatie voor een betere kwaliteit van leven te verantwoorden, dan heb je daar niet alleen nu wat aan, maar daar heb je de rest van je leven baat bij! Na je pensioen achter de geraniums? Of na je pensioen alles doen waar je tot dan toe nog niet aan toegekomen bent?

Het maakt niet uit wanneer je stap onderneemt, als het maar NU is!

Ja, het blijven nemen van gezonde voeding, ook daar waar je je doelen hebt bereikt lijkt me een verstandig plan. Het gaat niet alleen op de Sixpack. Het gaat ook om de gezondheid aan de binnenkant, op cel niveau. De gezondheid die je niet direct ziet, maar juist zo belangrijk is!

En dus voor de ‘ik kan alles eten zonder aan te komen’ mensen die daar heel blij mee zijn! Pas op! Want bij jou is deze ongezonde leefstijl een sluipmoordenaar. Vroeg of laat, het haalt je altijd in. En op het moment dat je erachter komt…. Hoop dan maar dat het niet te laat was!

EAT CLEAN, TRAIN HARD, SLEEP WELL!

 

Wees niet degene die ‘niet verder kijkt dan zijn neus lang is’, maar degene die NU de verandering durft te maken door deze informatie en ‘met zijn neus in de boter valt’!

Train for Results, not to impress!

Michiel-PT

To Carb or Not to Carb…..

Michiel-PT, wat eet je dan? Dat is een vraag die ik vaak krijg als men mij vraagt welke voedingsmiddelen ze beter kunnen laten staan. Meestal heb ik het dan over de ‘Eenvoudige’ Koolhydraten die ik niet neem.

…Hoe moet ik eten? Wat is een gezond voedingspatroon? Het antwoord is niet zwart-wit. Waar ik wel wat over kan zeggen hier, is over waarom dat het gewenst is voor de meeste mensen deze Koolhydraten niet te nemen. Het doel van de meeste mensen is namelijk afvallen, specifiek, vetverlies! #strandlichaam #bikiniproof etc.

Wat is Low-Carb? Dit is een term die je veel hoort tegenwoordig. Ik ben van mening dat deze term op allerlei manieren misbruikt wordt.

Gezien onze westerse leeftstijl is elke ‘gezonde’ verandering van voeding bijna wel ‘Low-Carb’ (laag-koolhydraten) te noemen.
Natuurlijk snappen we we dat we koek-snoep-cake-toetjes en al dat soort dingen moeten laten staan, maar dat houden we niet lang vol omdat de cravings (verlangen) naar suiker (koolhydraat)rijke voeding continue aanwezig blijven.

Voor vetverlies is het verstandig afstand te doen van Granen (dus ook brood), de meeste zuivel producten (waarvan we toch al af moeten vragen of ze wel zo goed voor je zijn), pasta, aardappels en fruit! Ja, ook fruit….. We hebben het over het doel, vetverlies.

Wat-Dan-Wél?

Heel veel groene groene groenten….
Deze bevatten veel vitaminen en mineralen en zitten daarnaast vol water en voedingsvezel, waardoor je wel vol raakt, maar in verhouding weinig Kcal binnen krijgt.

Groenten, zowel gekookt, gebakken, gestoofd als rauw zijn goed. Als je de afgelopen jaren heel veel andere koolhydraten gegeten hebt, dan wordt het tijd je smaakpapillen weer te her-trainen (ik zou bijna zeggen ‘revalideren’), om groenten weer t leren waarderen naar wat ze zijn. Gezond en Lekker!

Heb je andere doelen? Op gewicht blijven…. Gewicht bijkomen…. Sportieve prestaties…. etc., dan moet er weer op een andere manier gekeken worden naar de hoeveelheid koolhydraatinname.

Eat Clean, Train Hard!

De Boodschappen Coach - Ralph Moorman

Review – De Boodschappen Coach van Ralph Moorman

De Boodschappencoach - Ralph Moorman
De Boodschappencoach – Ralph Moorman

 

Een paar dagen geleden kwam De Boodschappencoach binnen. Een boek geschreven door levensmiddelentechnoloog Ir. Ralph Moorman, auteur van De Hormoonfactor en Het Hormoonbalansdieet. Ralph Moorman is iemand die ik al een tijd lang volg op social media en ik grote waardering voor heb. Hij is een van de mensen die de waarheid over gezonde voeding bij het grote publiek probeert te brengen. En met succes!

Op de cover staat ‘eerlijke voeding’, en in mijn ogen is dit ook precies waar het om gaat. Nog steeds worden wij bestookt met oneerlijke en niet-onafhankelijke adviezen verstrekt door met name het Voedingscentrum. En daar ik geen anti-voedingscentrum blog wil schrijven, maar een boekreview raad ik je aan zelf deze beerput open te trekken.

 

“Kritisch en onafhankelijk”

In een wereld waar we door het kunstmatige bos, de biologische bomen niet meer kunnen zien legt Ralph helder uit waar je op moet letten als je gezonde boodschappen wilt kopen. Het begint allemaal met de gevaren van moderne voeding. Met een systeem op basis van symbolen komt hij later in het boek bij de voedingsmiddelen steeds terug op eerder uitgelegde gevaren. Het gaat hier om producten die bijvoorbeeld het bloedsuiker (te) snel laten stijgen, zorgen voor intoleranties of overgevoeligheid, chemische processen waarbij moleculen verknoopt raken waardoor schadelijke verbindingen ontstaan, de waarheid over vetten en de toevoeging van schadelijke chemische stoffen.

Hier wordt op verder gegaan door het opsommen en uitleggen van de tien ongezondste toevoegingen. Zijn onze Europees goedgekeurde E-Nummers eigenlijk wel zo onschadelijk als ons wordt verteld, of misschien toch niet? Je leert hier hoe je wordt misleidt door voedingsmiddelenproducenten en hoe je deze misleidingen kunt herkennen!

Hoe lees je de ingrediënten declaratie en wat moeten producenten wel en niet vermelden. Deze regels laten te wensen over en Ralph legt ook hier in begrijpelijke taal uit hoe je dit moet lezen. Op veel etiketten zie je allerlei ingewikkelde benamingen staan. Deze worden uitgelegd, maar als vuistregel stelt Ralph, dat hoe meer moeilijke woorden er in de ingrediënten declaratie staan, hoe achterdochtiger je zou moeten zijn. Ook alle keurmerken en logo’s van ‘gezonde keuze’, ‘ik kies bewust’, ‘puur & eerlijk’ etc. worden onder de loep genomen om te kijken wat hier nu eigenlijk achter zit.

Daar er heel veel producten zijn waar gezondheidsclaims aan hangen, blijken deze in de praktijk nogal eens grote onzin te zijn. Laat je verbazen door de soms harde waarheid over producten waar je al jaren van dacht dat je ze consumeerde omdat het gezond zou zijn. Hij legt ook uit dat je juist extra op moet letten bij producten waar een slogan aan vast zit zoals bijvoorbeeld bij het ronduit schadelijke Margarine ‘voor het hart en de vaten’.

Welke producten kun je het best biologisch kopen en bij welke producten is dit minder van belang en waarom. Welke biologische keurmerken willen wat zeggen? Dit zijn handige tips die je zoektocht naar gezonde voeding in de supermarkt echt kunnen helpen.

Na deze eerst hoofdstukken volgen uitgesplitst naar soort alle voedingsgroepen. 437 producten gescreend op gezondheid en of je deze veel of weinig zou moeten eten, wie deze wel of niet zouden moeten eten en of je deze liever van biologische aard, wel of niet diepvries of vers of gesneden of niet gesneden zou moeten kopen.

Na het boek in één keer uitgelezen te hebben vond ik het zeker de moeite waard om aan te schaffen en adviseer ik als personal trainer en voedingscoach dan ook iedereen aan dit boek te kopen en te gebruiken! Je zult er geen spijt van hebben en je lichaam zal je dankbaar zijn!

 

Personal Training en Small Group Coaching